Sich entspannen geht ganz einfach mit autogenem Training!

Autogenes Training ist konzentrierte Selbstentspannung mit dem Ziel, durch selbsthypnotische Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu nehmen. Autogenes Training ist leicht erlernbar, und sogar Kinder können sie selbst durchführen.

Die Methode entstand am Anfang des 20. Jahrhunderts aus systematischen Beobachtungen des Berliner Nervenarztes I. H. Schultz. Sie basiert ausschließlich auf Autosuggestion – d. h. man versetzt sich selbst in einen Zustand der Entspannung. Bei den Übungen versucht man einen Entspannungszustand mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers hervorzurufen.

Man unterscheidet zwischen Grund- und Oberstufe: Innerhalb der Grundstufe beginnen die Übungen zunächst mit Schwere- und Wärmewahrnehmung („Arme und Beine sind ganz schwer.“, „Arme und Beine sind ganz warm.“). Nach mehrwöchigem Training lässt sich eine psychovegetative Gesamtumschaltung erreichen – das heißt, dass sich die Wirkung des Trainings auf bewusste und unbewusste Wahrnehmungen des Körpers allmählich festigt. Die Oberstufe des autogenen Trainings basiert schließlich auf Imaginationen – hier wird autogenes Training zu mehr als nur Entspannung, denn die unwillkürlichen Körperreaktionen können jetzt beeinflusst werden: Die Atmung wird tief und regelmäßig, der Puls ruhig und regelmäßig.

Die konsequente Anwendung der erlernten Übungen ermöglicht eine Entspannung in Stresssituationen. Die besten Ergebnisse erzielt man, mit regelmäßigem Training, am besten täglich zu einer bestimmten Zeit für einige Minuten. Der Übende nimmt für das Training eine bequeme Haltung ein, oft eine sitzende Position. Prinzipiell ist das Training in jeder Haltung möglich, in der die Muskeln vollkommen entspannt werden können.

Die Übung beginnt mit kurzen, formelhaften Vorstellungen, die sich der Übende konzentriert mehrere Male im Geiste vorsagt. Jeder hat seine eigenen Formeln, die er sich intensiv vor Augen führt und mit denen er sich selbst beeinflusst, also in die Entspannung hineinbringt.

Im Ruhezustand des Körpers führt die Entspannung der Muskeln in den Gliedmaßen zu einem Schweregefühl, und eine gute Durchblutung bewirkt ein Gefühl der Wärme. Durch konzentriertes Vorstellen des Effektes kann aber umgekehrt auch die Ursache herbeigeführt werden – also die Vorstellung warmer Arme kann deren Durchblutung steigern und in Folge eine körperliche Entspannung bewirken.

Das Ende der Übung ist ein bewusstes Aufwachen, die so genannte „Rücknahme“ durch Strecken und Re-Aktivieren der nun entspannten Muskulatur.

Autogenes Training wird meistens in Gruppenkursen unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder Therapeuten innerhalb einiger Wochen erlernt. Für das Selbststudium gibt es inzwischen viele Bücher mit Audiokassette oder CD im Handel.