B-Vitamine - Vorkommen, Aufgabe im Organismus und Mangelerscheinungen

Die B-Vitamine sind eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen und können nicht im Körper gespeichert werden, d. h. sie werden über den Harn ausgeschieden. Eine Depotwirkung gibt es also nicht, wodurch unbedingt auf eine regelmäßige Zufuhr geachtet werden sollte.

Die verschiedenen B-Vitamine kommen meist gemeinsam vor und ähneln sich in ihrer Wirkung, man unterscheidet folgende Vitamine:

Vitamin B 1 oder auch Thiamin ("Stimmungsvitamin") ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, besonders im Nervensystem.

Vorkommen: In Nüssen und Samen (z. B. Sonneblumenkerne, Sesam), Schweine- und Hühnerfleisch, gekochten Kartoffeln, Hülsenfrüchten (z. B. Erbsen, Weiße Bohnen), Vollkorngetreide (z. B. Hafer, Reis, Gerste).

Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu verminderten Gehirn- und Nervenfunktionen, Müdigkeit, Depression, Kurzatmigkeit, schwacher Muskulatur u. a. führen.

Vitamin B 2 oder auch Riboflavin oder Lactoflavin ("Wachstumsvitamin") hat eine zentrale Funktion beim Stoffwechsel, u. a. ist es beim Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt.

Vorkommen: In Milchprodukten, Gemüse (z. B. Spinat, Spargel, Brokkoli), Eiern und Vollkornprodukten.

Mangelerscheinung: Wachstumsstörungen, Bindehautentzündung, Entzündung der Mundschleimhaut, eingerissene Mundwinkel u. a.

Vitamin B 6 oder auch Pyridoxin ist maßgeblich am Aminosäure-Stoffwechsel beteiligt und reduziert so u. a. den Blutspiegel von Homocystein (Aminosäure, Zwischenprodukt im Stoffwechsel), das ein Risikofaktor für die Arteriosklerose (Arterienverkalkung), den Herzinfarkt oder den Schlaganfall ist.

Vorkommen: In Leber, Lachs, Sardinen, Pflanzenkeimen, grünem Gemüse (z. B. grüne Bohnen, Avocado), Hefe, Bananen u. a.

Mangelerscheinungen: Krämpfe, Hautentzündungen, Anämien, Appetitverlust, Nervenentzündungen u. a.

Vitamin B 12 oder auch Cobalamin ist an der Bildung roter Blutkörperchen, dem Fett-, Kohlenhydrat- und Nucleinsäurestoffwechsel beteiligt und trägt so u. a. zum Schutz der Nervenzellen bei.

Vorkommen: In Sanddorn, Leber, Lachs, Fleisch, Sojabohnen, Linsen u. a.

Mangelerscheinungen: Blutarmut, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, mangelnde Gedächtnisleistung u. a.

Niacin oder auch Vitamin B 3 ist wesentlich am Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt und dient so u. a. der Energiegewinnung. Darüber hinaus trägt es zur Regeneration von Nerven, DNA, Muskeln und der Haut bei.

Vorkommen: In Milchprodukten, Eiern, Leber, Kaffee, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, getrockneten Aprikosen, Champignons, Erdnüssen

Mangelerscheinungen: anormale Hautveränderungen, Durchfall, Demenz; Schwindelanfälle, Schlaflosigkeit, Gewichtsverlust u. a.

Folsäure oder auch Vitamin B 11 ist essentiell an der Bildung von Nucleinsäuren und somit an der Zellteilung und DNA-Replikation sowie an der Blutbildung beteiligt.

Vorkommen: In Leber, grünem Blattgemüse, Eigelb, Roter Bete, Spinat, Nüssen u. a.

Mangelerscheinungen: Blutarmut, Schädigungen des zentralen Nervensystems, Neuralrohrdefekte am Fötus

Biotin auch Vitamin H genannt ist wesentlich an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, besonders bei der Neubildung von Haut und Haaren.

Vorkommen: In Hefe, Eigelb, Leber, Reis, Erdnüssen, Haferflocke

Mangelerscheinungen: Haarausfall, Hautentzündungen, Blutarmut, Bindehautentzündung, spröde Nägel, Müdigkeit u. a.

Pantothensäure oder auch Vitamin B 5 ist am Auf- und Abbau von Fetten, Aminosäuren und Kohlenhydraten, am Aufbau des Koenzyms A und somit wesentlich am Stoffwechsel beteiligt. Zudem trägt es zur Synthese des Cholesterins bei.

Vorkommen: In Eiern, Nüssen und Kernen (z.B. Sonnenblumenkerne, Pinienkerne), Reis, Leber, Bierhefe u. a.

Mangelerscheinungen: Immunschwäche, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Magenschmerzen, Depressionen u. a.